Category Archives: News

LA POTENZA AEROBICA: COSA E’ E COME SI SVILUPPA

Articolo del 09 novembre 2020 a cura del Dott. Luca Del Curto

Come quello di qualsiasi automobile, anche il motore dei corridori dev’essere in grado di esprimere una buona potenza per funzionare al meglio: una curiosa similitudine tra il mondo delle quattro ruote e quello dei podisti. Tuttavia, a differenza delle automobili, nel caso dei corridori è sempre (o quasi) possibile, con un allenamento sistematico, rendere più potente il motore, andando parallelamente a migliorarne la funzionalità. Mi spiego meglio. La potenza del motore dei corridori è rappresentata dal massimo consumo di ossigeno, ossia dalla massima quota di ossigeno che il nostro corpo è in grado di acquisire attraverso la respirazione, trasportare attraverso l’apparato cardio-circolatorio, e utilizzare a livello periferico. In sostanza, tanto più si è in grado di trasportare e consumare ossigeno, tanto più il nostro motore è in grado di fornire l’energia necessaria per correre in regime aerobico, ossia nella stragrande maggioranza degli sforzi dei podisti, al massimo delle proprie potenzialità. Se, da un lato, questo valore è in parte predeterminato geneticamente, dall’altro è noto che l’allenamento può farlo aumentare di qualche ml/O2 e, contemporaneamente, può migliorare il rendimento a questo livello di potenza. Ciò porta a un incremento della velocità cui questa potenza si sviluppa, ossia ciò che conta di più per il corridore: trasformare il consumo di ossigeno in velocità di corsa (vince chi corre più velocemente, non chi consuma più ossigeno!). Per la maggior parte dei corridori, la potenza aerobica si esprime in uno sforzo massimale di durata compresa tra quattro e otto minuti, ossia una velocità molto inferiore a quella che i podisti amatoriali sono soliti mantenere nei loro allenamenti e nelle gare, con la conseguenza che spesso la potenza del motore si riduce fino a rendere difficile il miglioramento su tutte le distanze di gara.

Partire dal test dei 6 minuti

Per un corridore amatoriale, al fine di stimare la propria potenza aerobica è sufficiente correre in pista per 6 minuti, cercando di coprire la massima distanza possibile. Si rileva la distanza percorsa e quindi la velocità media della prova, la quale rappresenta una buona stima della velocità cui si esprime la massima potenza aerobica, in particolare se il test è stato corso a velocità quasi costante. Certo, esistono metodi di misurazione della potenza aerobica più precisi e in grado di fornire un’informazione più completa, come ad esempio il test di Conconi o quello del lattato, ma credo che per un corridore fai-da-te sia molto più immediato eseguire un semplice test della durata di sei minuti, magari organizzando una piccola sfida con i compagni di allenamento.

Allenare la potenza aerobica

Una volta ottenuta una stima della propria potenza aerobica attraverso il test dei sei minuti (o meglio, della velocità che consente di sviluppare la massima potenza aerobica), si può impostare un semplice programma di allenamento volto al miglioramento di questo parametro. Si tratta di sedute di allenamento più intense di quanto la maggior parte dei runner è abituata a fare e, per questo motivo, è molto importante ascoltare le proprie sensazioni e dosare al meglio lo sforzo e i tempi di recupero nella seduta e tra le sedute.

Per creare le vostre sedute di allenamento, partite proprio dalla velocità mantenuta nel test dei sei minuti e impostate delle prove ripetute a questa velocità, inizialmente per una durata di circa 1’30” e un recupero tra le prove di 2’30”, da ripetete per almeno 6 volte (6×1’30” recupero 2’30”), ossia per un totale di 9 minuti di prove veloci (una volta e mezza la durata della prova massimale). In seguito, è possibile aumentare dapprima la lunghezza delle prove, portandola a 2’ (ad esempio 5×2’ recupero 2’30”) ed anche a 2’30” o (4×2’30” recupero 3’), e poi il volume complessivo della seduta, che può raggiungere i 12 minuti di prove intense, mantenendo un recupero tra le prove di 2’30”, oppure 3’ (si può arrivare a correre 5×2’30” recupero 3’). In questo modo, avrete creato un programma di almeno 6/8 sedute che andrà rapidamente a incrementare la vostra potenza aerobica massima, con risultati visibili già nel breve periodo.

Un corridore abituato ad allenarsi 5/6 volte a settimana può inserire tranquillamente due sedute di potenza aerobica a settimana, mentre per chi si allena 3 o 4 volte è più sensato inserire una sola seduta settimanale di stimolo per la massima potenza aerobica, dedicando un altro allenamento intenso ad una seduta aerobica ad intensità meno elevata, come ad esempio il fondo medio, o il fondo progressivo. Un periodo di lavoro per aumentare la potenza aerobica può avere una durata compresa tra 6 e 8 settimane, al termine delle quali potreste effettuare una gara su distanze brevi (3-5 km) per verificare i vostri miglioramenti che, il più delle volte, sono sorprendenti, e costituiscono un ottimo punto di partenza per sostenere la vostra preparazione per distanze più tipicamente “amatoriali”, come la 10 km, la mezza maratona o la maratona. Buona corsa a tutti!

Dott. Luca Del Curto

 https://drxum1ibblghs.cloudfront.net/runcard/article/1504

 

GITA ALL’ALPE PIAZZA E CAPATINA SUL MONTE BASSETTA

img-20200712-wa0004

Caldissima giornata a quota 1000 dell’alpe Piazza, dove pochi amici hanno trascorso una bella domenica all’insegna del divertimento. Un pò di fatica non guasta mai e così un gruppetto ha preferito proseguire fino ai 1747 metri del monte Bassetta.

img-20200712-wa0038

Foto ricordo

ESCURSIONE AI RIFUGI BRESCIADEGA E BRASCA

img-20200614-wa0024

Sono servite gambe forti ma soprattutto tanta voglia di stare assieme all’aperto, dopo tanti mesi di isolamento, per affrontare la prima delle tre escursioni organizzate per questa estate. Avevamo programmato tante cose ma il problema COVID ha scombinato tutti i nostri piani.

Noi però noi ci fermiamo e non ci diamo per vinti.

Sveglia all’alba e partenza alle ore 07,00 da Novate Mezzola. Tre ore e mezza di cammino tutto in salita. Una salita dura, attenuata solo dal cielo, inizialmente coperto e delle soste ristoratrici – e a tal proposito ringraziamo la signora Rosalba per il buon caffè.

Che sudata!!! …ma passo dopo passo, risata dopo risata, senza nessuna fretta, siamo giunti a destinazione – Rifugio Bresciadega. Bellissimo!

p_20200614_111105

Chi ne aveva ancora ha raggiunto di corsa il Rifugio Brasca (altri 2 km circa) meta vera dell’escursione (il dislivello approssimativo in salita, a motivo dei saliscendi della mulattiera per Codera, è di almeno 1100 metri, lo sviluppo di circa 13 km).

Lo spettacolo è fantastico.
p_20200614_111241
Ci fanno corona la cima Barbacan, le Cascate Gemelle, il passo dell’Oro, la Punta delle Sfinge, la Valle d’Arnasca.  

Pranzo sui prati, partita di pallamano per i ragazzi, birra e foto di gruppo con mascherina d’obbligo, ahimè!

p_20200614_124335

Si ritorna a valle ma non si può non sostare per un bagno e dei tuffi nelle vasche d’acqua gelata e cristallina del torrente Codera. 

Alle ore 17,00 abbiamo raggiunto il parcheggio e le nostre auto. 

Bravissimi in nostri giovani atleti! Hanno dimostrato di essere pazienti e forti ma sopratutto che il G.P. Santi non è solo allenamento sulla strada o in palestra ma anche sano divertimento e può diventare davvero una “seconda famiglia”, voglia di stare con gli amici e scoprire il mondo che ci circonda. 

Appuntamento alla prossima salita verso l’Alpe Bassetta e speriamo che si aggiungano altri ragazzi! 

Forza divertitevi con noi!

Foto ricordo

Il Cortenova vince il campionato regionale CSI di corsa campestre. Zugnoni e Bonesi campioni regionali.

img-20200217-wa0001
Nella foto Zugnoni Graziano e Pedroncelli Roberto (secondo nella categoria).

Zugnoni Graziano e Bonesi Fausto campioni regionali per il G.P. Santi. Tanti sono anche i secondi piazzamenti.

Le classifiche finali

Cross del Colombaio, 2° prova regionale. Il Cortenova continua a correre

p_20200126_095021

NUOVA OLONIO- Continua, inarrestabile come un fiume in piena, la marcia di avvicinamento dei giallo blu del Centro Sportivo Cortenova ai campionati italiani di corsa campestre di Cesenatico.

Ieri mattina al cross del “Colombaio” magistralmente organizzato dagli uomini di capitan Santi Adriano , patron della anonima squadra Gruppo Podistico Santi Nuova Olonio che per l’occasione hanno allestito un percorso spettacolare con un fondo velocissimo in una giornata nemmeno tanto fredda, anzi, che col passare delle ore si è ben presto scaldata sia nel clima che nel tifo per le gare valide per la seconda giornata del trofeo regionale Csi.

Cs Cortenova, Santi Nuova Olonio e Team Pasturo sul podio.

Cortenova aveva le sue carte da giocare sia tra gli Assoluti ma anche tantissime nelle giovanili e alla fine i valsassinesi si impongono con un margine nettissimo, 2666 i punti conquistati contro i 2160 dei padroni di casa seguiti da un sorprendente Team Pasturo che con 2039 respinge l’attacco delle due squadre Gs Valgerola 4^ con 1659 e Gs Csi Morbegno 5^ con 1338.

Bene le altre lecchesi presenti a partire dalla Virtus Calco che chiude al 6° posto con 1170, la Pol Bernate al 7° con 924, a chiudere la top ten 10 l’AS Premana con 779 punti.

Lecchesi scatenati individualmente, 13 vittorie su 22 gare.

Ventidue categorie in gara per un totale di 1182 classificati, alle lecchesi vanno ben 13 vittorie individuali, quattro a testa per il Cs Cortenova e Team Pasturo, a due la Pol Pagnona con una a testa l’Us Derviese e la Pol Libertas Cernuschese.

Attesa per la terza ed ultima giornata del campionato.

Ormai i giochi sono fatti e ad una sola giornata dal termine per Cortenova che guida la classifica di giornata con 140 punti davanti al Team Pasturo con 127, e al Gp Santi Nuova Olonio con 121 ma con il Gs Valgerola a 120, la Virtus Calco a 117 e il Gs Csi Morbegno a 116, può guardare con sicurezza la conquista del 29° campionato regionale e puntare decisamente alla finale nazionale di Cesenatico in programma dal 3 al 5 aprile.
Premiazioni finali con coppe e trofei.

Prime sei classificate delle categorie giovanili premiate con coppe e premi in natura, prime tre delle assolute e prime 10 società, molto ambiti i trofei per i vincitori delle gare assolute che non avevano nulla da invidiare a quello messo in palio per la prima delle società, ancora una volta Adriano santi ha dimostrato che si possono organizzare le gare e si può fare organizzandole nel migliore dei modi sia come percorso, logistica e premiazioni.

I podi di giornata.

Cuccioli f: Noemi Sara Brevi (Capralbese), Alessandra Loi (Bellano), Adele Pedruzzi (Ardenno).
Cuccioli m: Giuseppe Tirinzoni (Talamona), Giovanni Paolo Inglese (Pol San Marco Mi), Gioele Bonora (Castel Goffredo).
Esordienti f: Sofia Piazza (Cortenova), Carolina Fazzini (Premana), Elisa Burgassi (Lieto Colle).
Esordienti m: Leonardo Milesi (Pasturo), Lorenzo Guido (Stella Alpina), Matteo Tenderini (Premana).
Ragazze: Teresa Buzzella (Derviese), Anita Raineri (Bellano), Alice Minelli (Seveso).
Ragazzi: Oscar Luigi Pomoni (Premana), Michael Orlandi (Pasturo), Dawit Maffazioli Uso Castegnato).
Cadette: Alessia Acquistapace (Cortenova), Elisa Peverelli (Santi ), Aurora Combi (Cortenova).
Cadetti: Erik Canovi (Talamona), Tommaso Bonetta (Calco), Giulio Mascheri (Cortenova).
Allieve: Greta Contessa (Santi), Clara Agostoni (Pasturo), Giulia Oregioni (Santi).
Allievi: Giovanni Artusi (Cortenova), Lorenzo Pepe (Cortenova), Francesco Bongio (Morbegno).
Juniores f: Alessia Ippolito (Pasturo), Francesca Gianola (Premana), Gabriella Martelli (Santi).
Juniores m: Giovanni Zugnoni (Santi), Giovanni Di Dio (Calco), Mosè Gueruini (Atl Eden).
Seniores f: Laura Nardo (Pagnona), Alice Testini (Piateda), Giulia Spadoni (Cassano D’Adda).
Seniores m: Mattia Sottocornola (Santi), Manuel Molteni (Villa Guiardia), Eros Radelli (Cortenova).
Amatori A f: Carola Forni (Pasturo), Debora Dell’Andrino (santi), Elena Peracca (Alto Lario).
Amatori A m: Massimiliano De Bernardi (Alto Lario), Emanuele Manzi (Santi), Fabrizio Sutti (Valgerola).
Amatori B: Cinzia Zugnoni (Morbegno), Debora Benedetti (Pasturo), Maria Gianola (Cortenova).
Amatori B m: Davide Raineri (Cortenova), Graziano Zugnoni (Santi), Roberto Pedroncelli (Santi).
Veterane A : Giovanna Cavalli (Pasturo), Michela Trotti (Morbegno), Anna Maria Arrigoni Battaia (Cortenova).
Veterani A: Graziano Ticozzelli (Pagnona), Gianni Muttoni (Pagnona), Giuseppe Denti (Bellano).
Veterane B: Gabriella Maggioni (Cernuschese), Augusta Riva (Pagnona), Flavia Bosisio (Alto Lario).
Veterani B: fausto Bonesi (Santi), Giovanni Pignataro (Morbegno), Lauro Baruffaldi (Cortenova).

Articolo tratto dal sito “Lecconotizie.com” del 27.01.2020